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Una alimentación correcta es clave para tener un buen desempeño en cualquier actividad, pero es especialmente importante cuando realizamos tareas que conllevan cierto riesgo, como puede ser conducir vehículos pesados.
Para los conductores de vehículos pesados existe una relación directa entre fatiga, alimentación y accidentes. Por eso es importante aprender qué tipo de alimentos son adecuados, cuáles deben reemplazarse y cuándo se deben evitar para prevenir accidentes y aumentar la seguridad.
Incorporando estos hábitos de alimentación, podremos evitar la fatiga, mejorar nuestro rendimiento y nuestra calidad de vida en general.
Alimentos recomendados
Nuestro objetivo como conductores de vehículos pesados, es mantener altos niveles de energía y esto se logra consumiendo alimentos que nos proporcionan una variedad de nutrientes.
Los alimentos que nos ayudan a mantener la energía a lo largo de la jornada nos aportan lo que el cuerpo necesita y se digieren con facilidad. Son efectivos para evitar la fatiga, que se manifiesta en forma de pesadez en el cuerpo y cansancio mental, ya que mantienen estables los niveles de glucosa. Algunos ejemplos de alimentos saludables son:
- Granos enteros
- Carnes blancas: pollo y pescado
- Vegetales: papa, zanahoria, espinaca, batata, zapallo italiano, lechuga y tomate
- Frutas frescas
- Zumos naturales
- Nueces y frutos secos
- Queso bajo en grasa
- Sopas
Podemos consumir los granos enteros en forma de cereal, pastas o de pan integral. Las carnes deben prepararse con poco aceite y no se deben mezclar con lácteos ni con harinas refinadas como pastas o pan blanco, todo a fin de facilitar la digestión.
Alimentos que se deben evitar
En contraste, también existen alimentos que pueden tener una influencia negativa en el cuerpo y que producen fatiga de manera casi inevitable. Se trata de alimentos procesados, así como productos difíciles de digerir tales como:
- Vegetales y leguminosas de difícil digestión (repollo, ajo, pepino, haba, porotos)
- Harinas blancas
- Carnes altas en grasa
- Alimentos fritos
- Quesos con alto contenido de grasa
- Alimentos procesados
- Comida chatarra
- Azúcar refinada
- Sal en exceso
- Alcohol
- Bebidas azucaradas como gaseosas o jugos envasados
Muchos de estos alimentos no aportan los nutrientes que el cuerpo necesita, pero tienen un alto contenido calórico. Dan una sensación inmediata de tener el estómago lleno, pero podemos volver a sentir hambre poco tiempo después. Además, pueden provocar un aumento brusco de los niveles de glucosa que luego vuelven a descender rápidamente, acarreando una sensación de fatiga que baja nuestro rendimiento.
Comidas principales
El desayuno debe ser variado e incluir carbohidratos complejos, alguna fuente de proteína, verduras y frutas, así como grasas saludables. El desayuno es muy importante porque nos ayuda a obtener energía suficiente para iniciar la jornada y nos deja una sensación de saciedad durante más tiempo, evitando que comamos en exceso.
Un ejemplo de desayuno completo podría ser: zumo de frutas naturales, yogur bajo en grasa con granola o una pieza de pan integral con palta y un omelette de verduras.
La comida principal también ha de ser completa y variada. Nuestro plato siempre debe incluir 2/5 de Verduras, 2/5 de leguminosas y granos y 1/5 de proteína de origen animal. Un ejemplo de comida balanceada sería: sopa de verduras, pollo asado sin piel, arroz integral y ensalada verde.
La cena debe ser ligera para evitar problemas digestivos, mejorar la calidad del sueño y ayudarnos a despertar con más energía. Un plato de arroz con vegetales, una ensalada de frutas, atún sin aceite con vegetales o una sopa de pollo, pueden ser opciones excelentes para la cena.
Horarios
En la medida de lo posible, debemos comer dos horas antes de iniciar el viaje. Así obtendremos la energía que necesitamos, dejando tiempo suficiente para la digestión y evitando la pesadez que podemos sentir después de ingerir alimentos.
Se recomienda tomar colaciones saludables durante el trayecto para mantener estables los niveles de glucosa. Ejemplos de colaciones saludables son: fruta fresca o seca, galletas de trigo entero, barras de granola y nueces. Se deben comer porciones pequeñas (uno o dos puñados) de estas colaciones cada hora y media o dos horas.
Cada 3 horas de viaje, se puede hacer otra comida completa, pero siempre cuidando que sea ligera para evitar la somnolencia.
Recomendaciones finales
Debemos contar con tiempo suficiente a la hora de tomar nuestros alimentos para comer con calma. Siempre debemos consumir bocados pequeños y masticar bien porque esto facilita la asimilación de los nutrientes. Comer lentamente también ayuda a sentirnos satisfechos pronto, evitando comer de más y previniendo la fatiga.
Para evitar la fatiga debemos mantener una dieta sana y completa, especialmente los dos o tres días antes de realizar el viaje, más aún cuando nos esperan trayectos prolongados que podrían representar mayor riesgo.
La hidratación también es muy importante, tomar un vaso de agua antes de cada comida o sorbos pequeños en ruta facilita la digestión.
